熱中症予防とパフォーマンス維持のためにできること
はじめに｜水分補給は“練習と同じくらい重要”
夏場はもちろん、冬でも油断できないのが水分不足によるパフォーマンス低下や熱中症リスクです。
特に中高生は自覚症状が少ないため、保護者や指導者による声かけと環境づくりが不可欠です。
この記事では、中高生アスリートに必要な水分補給のタイミング・量・飲み方をわかりやすくまとめます。
なぜ水分補給が重要なのか？
- 体温調節がうまくできなくなる
- 集中力や判断力が低下
- 筋肉がつりやすくなる
- 熱中症のリスクが急上昇
わずか「体重の2％の水分が失われるだけ」で、パフォーマンスが著しく低下すると言われています。
水分補給の基本ルール
✔ 1回でがぶ飲みしない
- 一気に飲むと胃腸に負担
- 「こまめに少量ずつ」が鉄則
✔ 喉が渇く前に飲む
- 喉が渇いたと感じる時点で、すでに脱水が始まっている場合も
✔ 練習前・中・後すべてで補給
- 練習開始30分前にコップ1杯
- 練習中は10〜20分おきに少しずつ
- 練習後は失われた水分量をしっかり戻す
スポーツドリンクは必要？
長時間の運動や大量発汗時は、電解質（ナトリウム・カリウムなど）も失われるため、
水だけでなくスポーツドリンクでの補給も効果的。
ただし、糖分が多すぎるものは避け、
**「薄めて飲む」「経口補水液タイプを選ぶ」**などの工夫も◎。
冬場も水分不足に注意！
冬は汗をかきにくい分、水分補給が疎かになりがちです。
室内競技でも油断せず、こまめに水分補給を。
👉 練習時のパフォーマンス維持や疲労回復の食事法についてはこちらの記事も参考に。
保護者ができるサポート例
- 水筒を必ず持たせる（できれば2本）
- スポドリと水の2種類を準備
- 練習前後の体調チェック
- 暑い日は氷や冷えたタオルも持たせる
特に夏場は、ランニングトレーニング時の水分補給も参考に、運動内容に応じた対策を。
まとめ｜「水分補給も練習の一部」
どれだけ良いトレーニングをしても、脱水状態では力を発揮できません。
保護者や指導者の声かけひとつで、子どもたちの安全が守られます。
「飲むのもトレーニングの一部」
そんな意識づけを、ぜひ今日から始めましょう。