【バスケ部向け】家でできる体幹トレーニング5選

～ケガ予防＆バランス力UPでプレーが安定する！～

はじめに｜体幹を鍛えると何が変わる？

「なんで体幹トレーニングが大事なの？」

それは、バスケにおいて体幹がプレーの安定感・ケガ予防・ジャンプ力などに直結するから。

体幹を鍛えると…

• プレー中にバランスを崩しにくくなる
• 接触プレーで負けにくくなる
• フォームが安定してミスが減る

家でも簡単にできるメニューを5つ紹介します！

① プランク（基本の体幹強化）

やり方

• 肘とつま先で体を支え、真っ直ぐな姿勢をキープ
• お腹とお尻に力を入れてキープする

時間の目安

30秒×3セット（慣れたら60秒以上にチャレンジ）

② サイドプランク

やり方

• 横向きになり、片肘と足の側面で体を支える
• 体が一直線になるようにキープ

ポイント

• 体が前後にブレないように意識
• 左右30秒ずつ×3セット

③ バードドッグ

やり方

• 四つん這いの状態から右手と左脚をまっすぐ伸ばす
• ゆっくり戻して反対側も同様に

ポイント

• 伸ばした手足が一直線になるように
• 10回×左右3セット

④ ヒップリフト（ブリッジ）

やり方

• 仰向けになって膝を立てる
• お尻を上げて、膝・腰・肩が一直線になるように

ポイント

• お尻と腹筋を同時に意識
• 20回×3セット

⑤ プランク＋膝タッチ

やり方

• プランク姿勢から片膝を曲げて胸の方へ引きつける
• 左右交互にリズムよく

ポイント

• お腹の奥に効かせるイメージ
• 20回×3セット

まとめ｜強い体幹が「試合で動ける体」をつくる

• 家でできるトレーニングを毎日5〜10分続けるだけで大きな差が出る
• 目に見えないけど、ケガしにくくて安定したプレーの土台ができる

明日から、バスケの「見えない武器＝体幹」を育てていこう！