部活動を頑張る中高生を食事で支える保護者のために
目次
はじめに｜「頑張ってるのに伸びない」は栄養不足かも？
中学生・高校生の部活動では、毎日しっかり練習していても「体が細いまま」「ケガをしやすい」「パフォーマンスが安定しない」といった悩みが出てくることがあります。
その原因のひとつが、栄養の不足や偏りです。
特に、成長期の子どもは「身長を伸ばす」「筋肉をつける」「ケガを防ぐ」など、体づくりのために大人以上の栄養が必要です。
本記事では、保護者の方が知っておきたい「成長期アスリートに必要な栄養」について、わかりやすく解説します。
なぜ栄養がそんなに大事なの？
成長期のアスリートは、以下の2つの負荷を同時に抱えています。
- ✅ 身体が成長するために必要な「基礎的な栄養」
- ✅ スポーツによって消耗する「運動による消費」
つまり、「よく食べてるつもり」でも、体が必要とする量に届いていないことも多いのです。
「カロリーは足りてるけど、栄養素が足りていない」という“隠れ栄養不足”は、筋肉の発達遅れ・疲れやすさ・集中力低下の原因にもなります。
👉 練習内容の見直しも重要です。特に野球なら、基礎トレーニングまとめも参考にどうぞ。
特に大事な栄養素とその役割
- たんぱく質
筋肉・骨・血液の材料。肉、魚、卵、豆類、乳製品に多く含まれます。 - カルシウム
骨の成長・強化に不可欠。牛乳、小魚、チーズ、小松菜が豊富です。 - 鉄
酸素の運搬や疲労回復を助けます。レバー、赤身肉、ほうれん草に多く含まれます。 - ビタミンB群
エネルギー代謝をサポート。豚肉、卵、納豆、玄米に含まれます。 - ビタミンC
免疫力向上と鉄の吸収促進。みかん、キウイ、緑黄色野菜に豊富です。 - 炭水化物（糖質）
運動時の主要エネルギー源。ごはん、パン、麺類、芋類が代表的です。
これらの栄養素を毎日バランスよく摂ることが、ケガ予防・パフォーマンス向上・回復力アップにつながります。
食事のタイミング＆量にも気をつけよう
朝食は“栄養のスタートスイッチ”
ごはん＋たんぱく質（卵や納豆）＋野菜や果物を組み合わせて。寝起きで食欲がない場合は、具だくさん味噌汁もおすすめです。
昼食は「午後の練習の燃料」
主食＋主菜＋副菜のバランスを意識。お弁当なら冷凍食品に頼りすぎず、たんぱく質を1品は入れたいところです。
👉 部活弁当に迷ったら、次回更新予定の「簡単＆栄養満点！部活弁当レシピ10選」もお楽しみに。
夕食は「回復タイム」
筋肉の修復にたんぱく質を意識的に摂りましょう。汁物やごはんも忘れずにエネルギー補給を。
よくあるNG例と対処法
- 朝ごはんを食べない
まずは水やバナナから始めて、少しずつ習慣づけることが大切です。 - 好き嫌いが多い
一緒に調理や買い物をして食への関心を育てましょう。 - 甘いお菓子やジュースが多い
ルールを決めて、1日1回までなど制限を設けるとよいです。
👉 食だけでなく、フォームや道具の見直しも成長には効果的。たとえば投球フォーム改善やソフトボール用グラブ選びの記事も参考に！
まとめ｜親ができる「栄養サポート」は無理なく、続けられる工夫を
成長期のアスリートにとって、栄養は練習と同じくらい重要です。ただし、保護者が完璧を目指して疲れてしまうのは本末転倒。
- 朝はヨーグルトや果物だけでもOK
- 週に2回だけたんぱく質多めを意識する
- 好き嫌いは少しずつ慣らしていく
できる範囲で続けることが一番のサポート。あなたの支えが、お子さんの体と心の成長を確実に助けます。