水泳部の練習で「もっとタイムを縮めたい」と願っているのに、なかなか成果が出ずに焦りを感じていませんか。
特に背泳ぎは、クロールと違って進行方向が見えず、鼻に水が入ることもあるため、苦手意識を持つ人が多い種目です。一生懸命に手足を動かしているつもりでも、体が沈んでしまい思うように進まないこともあるでしょう。
実は、がむしゃらに距離を泳ぐだけでは、背泳ぎのタイムは縮まりません。速く泳ぐために必要なのは、水の抵抗を最小限にする「姿勢」と、効率よく水を捉える「技術」です。
この記事では、水泳部の現場で役立つ実践的なドリルと、今日から意識できるフォームの改善点を分かりやすく解説します。
この記事を読むと分かること
- 足が沈む原因を解消し、楽に浮くためのボディポジションの作り方
- 推進力を最大化するキックとストロークの具体的な練習ドリル
- ライバルに差をつけるスタートやターンの基本テクニック
- プールに入れない日でも自宅でできる陸上トレーニング法
目次
背泳ぎ上達の鍵は「水面と平行な姿勢」
背泳ぎにおいて最も重要な要素は、手足の動きではなく「姿勢（ボディポジション）」です。どれだけ強い力で水をかいても、姿勢が悪ければ水の抵抗をまともに受けてしまい、ブレーキをかけたままアクセルを踏んでいるような状態になります。
タイムが伸び悩む選手の多くは、腰の位置が低く、体が「くの字」になっています。まずは抵抗の少ない、水面と平行な姿勢を作ることが上達への近道です。
なぜ足が沈むと速く泳げないのか
足が沈む最大のデメリットは、前面投影面積が大きくなり、水の抵抗が増大することです。人間の体は水の中ではシーソーのようなバランスで浮いています。上半身、特に頭の位置が高すぎると、その反動で下半身が沈んでしまいます。
多くの初心者は、呼吸を確保しようとして頭を上げすぎてしまいます。顎を引きすぎておへそを見るような姿勢になると、腰が沈み、太ももが斜めになり、大きな抵抗を生みます。この状態で泳ぎ続けると、すぐに疲れてしまい、後半の失速につながります。
理想的なボディポジションを作るコツ
抵抗の少ない姿勢を作るには、頭の位置と腰の高さを意識します。具体的には、耳が水面の下に隠れるくらい頭を寝かせ、目線は真上かやや後方に向けるのがポイントです。おでこが少し水面から出る程度が理想的です。
さらに、胸を張るのではなく、背中を広く使うイメージを持ちます。「みぞおち」を軽く水面に近づける意識を持つと、腰が浮きやすくなります。骨盤を後傾させるイメージを持つと、腰の位置が安定します。
ストリームライン（けのび）の姿勢で、壁を蹴って5メートルほど進んでみてください。手足を動かさなくても体が浮き続ける頭の位置を探すことが、練習の第一歩です。
推進力の土台を作る「キック」の練習法
姿勢が整ったら、次は推進力の源となるキックの改善です。背泳ぎのキックは、体を高い位置に保つための「浮力」と、前に進む「推進力」の両方を生み出す重要な役割を担っています。
しかし、自転車を漕ぐような動作になっていたり、水面を叩くだけのキックになっていたりすると、力は分散してしまいます。効率的なキックを習得するためのポイントとドリルを紹介します。
膝が水面に出ないキックの打ち方
悪いキックの典型例は、膝が水面から飛び出してしまうことです。膝が水面から出ると、太ももが水を押し上げる形になり、体が沈む原因になります。
正しいキックは、太ももの付け根から動かし、膝下のしなりを使って水を後ろに押し出す動作です。足の甲で水を捉え、水面に向かって蹴り上げます。このとき、足先が水面から飛び出しすぎないように注意します。水面が「ボコボコ」と盛り上がるようなキックが理想です。水しぶきが高く上がりすぎるのは、力が上に逃げている証拠です。
感覚を掴むための「ボードキック」ドリル
キックの感覚を養うには、ビート板を使った練習が効果的です。通常のビート板キックではなく、背泳ぎ特有の動きを確認できるドリルを行います。
胸の上でビート板を抱えるキック
仰向けになり、ビート板を胸の上で抱きかかえるようにしてキックを打ちます。ビート板の浮力を借りることで、上半身のリラックスした状態を体感できます。この状態で、膝が水面に出ないように意識しながら、太ももから動かすキックを繰り返します。
頭の後ろでビート板を持つキック
次に、ビート板を頭の後ろ（枕にする位置ではなく、腕を伸ばした先）で持ちます。ストリームラインに近い姿勢になるため、体幹のバランスが求められます。腰が沈まないように腹圧を入れ、細かいリズムでキックを打ち続けます。このドリルは、姿勢維持とキックの連動性を高めるのに役立ちます。
水を確実に捉えて運ぶ「ストローク」改善
キックで安定した土台ができたら、腕の動きであるストロークを見直します。背泳ぎのストロークは、左右の腕を風車のように回し続ける連続動作です。
多くの選手が、入水時に水面を叩いてしまったり、水中で手が滑ってしまったりしています。水を「重たい塊」として捉え、それを後ろへ運ぶ感覚を養いましょう。
小指から入水する理由とタイミング
腕をリカバリー（空中移動）させて水に戻す際、必ず「小指」から入水します。親指から入水すると、手のひらが外側を向きやすくなり、水をキャッチする際に肘が落ちてしまいます。小指から入水することで、スムーズに手のひらを外に向け、水を捉える準備が整います。
入水位置は、肩の延長線上よりも少し外側、時計の針でいうと「11時」と「1時」の方向を目安にします。頭の真後ろに入水しようとすると、体が蛇行する原因になります。肩幅より少し広いくらいが、最も力強く水をキャッチできる位置です。
腕の回転をスムーズにする「片手ドリル」
左右の腕の動きと体のローリング（回転）を一致させるために、「片手回し」のドリルを実践します。
ドリル手順
- 片方の腕は体側に付けたまま（気を付けの姿勢）、もう片方の腕だけで背泳ぎをします。
- 動かしている腕がリカバリーして天井を向いたとき、反対側の肩を水面から出すように体を傾けます（ローリング）。
- 入水と同時に、体側の肩を水中に沈め、動かしている腕で水をかきます。
- 25メートルごとに左右を入れ替えます。
この練習では、腕だけで泳ごうとせず、肩の回転を使って腕を運ぶ感覚を掴みます。体が左右に振られすぎないよう、頭の位置を固定することを意識します。
タイムを0.1秒縮める「スタートとターン」
泳ぐ速さだけでなく、スタートとターンの技術もタイムに直結します。特に短水路（25mプール）の大会では、壁際での技術が勝敗を分けることも珍しくありません。
バサロキックで加速するスタートの技術
背泳ぎのスタート直後は、水中でのドルフィンキック（バサロキック）を使います。水中は空気中よりも抵抗が大きいですが、造波抵抗（水面の波による抵抗）を受けないため、正しい姿勢であれば最速で移動できる区間です。
壁を蹴った後、体全体を一直線に伸ばし、胸郭を使った大きな動作でキックを打ちます。足先だけで蹴るのではなく、みぞおちあたりから波打つように動かします。苦しくても、ルールの許容範囲である15メートルギリギリまで潜行距離を伸ばせれば、大きなアドバンテージになります。
失敗しない背泳ぎターンの目印と動作
背泳ぎのターンは、壁が見えない恐怖心から減速してしまいがちです。5メートル手前に吊るされている「背泳ぎ用フラッグ」を目印にします。
フラッグを通過してから、自分が何ストロークで壁に到達するかを普段の練習で数えておきます。「フラッグ通過後、あと4かきで壁」と分かっていれば、迷いなくスピードに乗ったままターン動作に入れます。
ターン直前は仰向けからうつ伏せになり、前転するように回ります。壁を足で捉えたら、すかさず上を向いてストリームラインを作り、壁を強く蹴り出します。この一連の流れをスムーズにすることがタイム短縮の秘訣です。
プールに入れない日の陸上トレーニング
テスト期間や休養日など、プールに入れない日も水泳部員にとっては重要なトレーニング期間です。陸上で体の機能を高めておけば、水中でのパフォーマンス向上につながります。
肩甲骨の可動域を広げるストレッチ
背泳ぎは肩を大きく回すため、肩甲骨周りの柔軟性が非常に重要です。肩甲骨が固いと、入水位置が浅くなったり、無理な姿勢で泳いで肩を痛めたりする原因になります。
タオルを使ったストレッチが有効です。タオルの両端を持ち、肘を伸ばしたまま頭の後ろを通すように腕を回します。肩甲骨を寄せたり開いたりする意識を持ちながら、ゆっくりと動かします。入浴後など、体が温まっている時に行うと効果が高まります。
体幹を鍛えて姿勢を安定させる筋トレ
水中でフラットな姿勢を保つには、腹筋や背筋などの体幹（コア）の強さが必要です。プランクなどの基本的なトレーニングを行いましょう。
うつ伏せになり、肘とつま先だけで体を支えて一直線の姿勢をキープします。まずは30秒から始め、徐々に時間を延ばします。このとき、お尻が上がったり腰が反ったりしないように注意します。陸上で真っ直ぐな姿勢を維持できなければ、水中でそれを再現することはできません。
よくある質問
部活動でよく耳にする、背泳ぎに関する悩みや疑問に答えます。
Q. 泳いでいると鼻に水が入って痛いです。どうすればいいですか？
鼻から息を吐き続けることで防げます。顔が水に浸かるときや、水しぶきがかかりそうなときは、鼻から「んー」とハミングするように少しずつ息を出します。また、下顎を少し引いておくことで、鼻の穴が上を向きすぎるのを防ぐことも有効です。
Q. コースロープによくぶつかってしまいます。真っ直ぐ泳ぐコツは？
天井や空にある目印を活用します。屋内プールであれば天井のライン、屋外であれば雲や建物など、動かないものを基準にします。また、左右のキックやストロークの力が均等でない場合も曲がりやすいため、片手ドリルなどで左右差を減らす練習をします。
Q. レース後半になると足が止まってしまいます。
キックを打つリズムを意識します。6ビート（腕を1回回す間にキックを6回打つ）などの一定のリズムを刻むことで、無駄なエネルギー消費を抑えられます。また、普段の練習から、全力で泳ぐときも脱力する瞬間（リカバリー中など）を作る意識を持つことが大切です。
まとめ：正しいフォームを意識して練習を重ねよう
背泳ぎのタイムを縮めるためには、単に体力をつけるだけでなく、理にかなったフォームを身につけることが近道です。
今回紹介した練習のポイントを振り返ります。姿勢 頭を上げすぎず、耳を水につけて腰を高く保つ キック 膝が水面に出ないように、太ももの付け根から動かす ストローク 小指から入水し、体のローリングを使って水を運ぶ
毎日の部活動では、メニューをこなすことに精一杯になりがちですが、一つひとつの動作に意識を向けるだけで質は変わります。
まずは、明日の練習で「ビート板を頭の後ろで持つキック」を試してみてください。自分の腰の位置がどうなっているか、新しい発見があるはずです。地道なドリルの積み重ねが、必ずベストタイム更新につながります。