【保存版】成長期の中高生アスリートに必要な栄養素まとめ

保護者が知っておくべきポイント

はじめに｜「よく食べるだけ」ではダメ！

「とにかくたくさん食べさせれば大丈夫！」と思っていませんか？

確かにエネルギーは必要ですが、“質”が伴っていないとパフォーマンスアップやケガ予防にはつながりません。

この記事では、成長期の中高生アスリートがとるべき栄養素とその働きについて、保護者・指導者向けにわかりやすくまとめます。

三大栄養素｜エネルギー源と体づくりの基本

① 炭水化物（エネルギー源）

• ご飯、パン、麺類、いも類など
• 練習や試合で使う「動くためのガソリン」

特に長距離選手やサッカー部など、持久系競技では、エネルギー切れを防ぐために意識して多めに摂りましょう。

② たんぱく質（筋肉・骨・血液の材料）

• 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
• 筋肉の修復や成長をサポート

特に「体を大きくしたい」「筋力をつけたい」子には、毎食たんぱく源を取り入れることが重要です。

③ 脂質（持久力・エネルギー貯蔵）

• 魚、ナッツ類、オリーブオイル、アボカドなどの“良質な脂質”を中心に
• 取りすぎは注意ですが、極端に減らすのもNG

ビタミン・ミネラル｜体調管理とパフォーマンス維持に必須

• ビタミンB群： エネルギー代謝を助ける
• ビタミンC・E： 抗酸化作用で疲労回復
• カルシウム・鉄・亜鉛： 骨づくり、貧血予防、免疫力向上

特に鉄不足による貧血は中高生女子に多いため、食事でしっかり補いましょう。

水分・電解質補給も忘れずに

• 水、スポーツドリンク、麦茶などでこまめに水分補給
• 夏場はナトリウム、カリウムなど電解質も意識
• 脱水はパフォーマンス低下の大きな原因に

食事全体のバランス例（1日モデル）

まとめ｜食事が“トレーニングの一部”という意識を

成長期のアスリートにとって、食事は単なる栄養補給ではなく「体を作るトレーニングの一部」です。

バランスよく、しっかり食べる習慣を家庭でサポートしていきましょう。